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METODO PILATES
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EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ABDOMINAL

Elevación de tórax

El objetivo de este ejercicio es realizar un suave trabajo abdominal y desarrollar un control sobre la respiración.

La posición de partida es acostados, con las piernas flexionadas y las rodillas elevadas. Las manos cruzadas en la nuca. Inspirar, ahuecando los abdominales. Al espirar, levantar cabeza, cuello y hombros desde el suelo, mientras se mantiene la pelvis contra el suelo. Inspirar lateralmente, manteniendo la posición. Al espirar, bajar la cabeza, cuellos y hombros, manteniendo la tracción abdominal. Repetir el ejercicio 5 o 6 veces.

Una variante avanzada de este ejercicio es una vez alcanzada la posición de elevación del tórax, inspirar mientras se eleva un muslo, expulsando el aire el bajar el pie al suelo. Se repite con la otra pierna, manteniendo la tracción abdominal, bajando finalmente la cabeza y los hombros

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Centena

Este es el ejercicio que Pilates utilizó como ejercicio inicial de calentamiento. El objetivo de este ejercicio es el realizar un suave trabajo abdominal mientras que la columna dorsal se mantiene neutral. Se trata de un excelente ejercicio para mejorar el control muscular.

El ejercicio comienza con el sujeto acostado con las piernas flexionadas, las rodillas elevadas, los pies paralelos apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas mirando al suelo. La espalda debe estar apoyada en el suelo dejando en la región lumbar un espacio suficiente como para poder introducir la mano.

Inspirar y mientras se espira contraer ligeramente los abdominales al mismo tiempo que se eleva la pierna derecha hasta que la espinilla esté paralela al suelo, formando un ángulo recto con el muslo. Mantener esta posición durante unos segundos y luego estirar, subir los brazos y bajar rítmicamente los brazos cinco veces mientras se inspìra y otras cinco mientras se espira hasta llegar a cien.

A continuación, elevar la otra pierna hasta la misma posición que la primera. Para mantener el equilibrio los hombros y la cabeza se elevan. Partiendo de esta posición se repite el alzado y bajado rítmico de los brazos como se ha indicado anteriormente, cinco veces mientras se inspìra y otras cinco mientras se espira hasta contar 100 movimientos.

Las personas ya adiestradas pueden terminar el ejercicio levantando y estirando ambas piernas hasta que forman un angulo de 60º con el cuerpo que deberá estar completamente apoyado sobre el suelo. Después de mantener la posición entre 5 y 10 segundos, bajar las piernas para volver a la posición inicial

Monografía apta para discapacitados Página creada el 3 de octubre de 2005. Equipo de animación de IQB. Equipo de redacción de IQB
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