ESTIRAMIENTOS PARA RELAJAR LA ESPALDA

Ejercicio 1

Tumbados en el suelo, doblar las rodillas y separar las piernas, uniendo las plantas de los pies. Esta postura estira los músculos de las íngles. Mantener esta postura durante 20 segundos, siendo el peso de las piernas el que produzca el estiramiento. Repetir el ejercicio 4 o 5 veces

Ejercicio 2

Es una variante del ejercicio anterior. En lugar de mantener en reposo las piernas después de juntar las plantas de los pies elevar suavemente las rodillas unas 10 a 12 veces de manera que las piernas hagan un movimiento oscilatorio. Este ejercicio estira las ingles y las caderas

Ejercicio 3

Tumbados en el suelo, colocar ambas manos debajo de la cabeza y doblar las rodillas. Los brazos deben estar apoyados en el suelo

Levantar la pierna izquierda y colocarla encima de la pierna derecha. Partiendo de esta posición, utilizar la pierna izquierda para empujar suavemente la derecha hacia el suelo, sin que sea necesario tocar el suelo. Se deberá sentir el estiramiento en la parte lateral de la cadera y la parte inferior de la espalda. La cabeza, el tronco y los brazos deben estar apoyados en el suelo. Mantener la postura durante 15 a 20 segundos. Repetir el estiramiento con la otra pierna. No hay que contener la respiración, sino que esta debe ser pausada. Relajarse todo lo posible durante el estiramiento. Este ejercicio puede ser muy beneficioso para las personas que padezcan ciática

Ejercicio 4

Partiendo de la posición inicial, con la espalda apoyada el suelo, y las manos entrelazadas detras de la cabeza, levantar esta hasta sentir un ligero estiramiento en la base del cuello. Mantener 3 a 5 segundos y después, volver despacio a la posición inicial. Mantener 3 a 5 segundos y volver a la posición original. Repetir el ejercicio 3 o 4 veces para relajar la parte superior de la columna y el cuello

Ejercicio 5

Entrelazar los dedos detrás de la cabeza e intentar juntar los omóplatos (el pecho se debe mover hacia arriba). Mantener 3 o 4 segundos y después inclinar la cabeza hacia adelante. Estos estiramientos liberan tensiones del cuello y de los hombros

Ejercicio 6.

Con las manos entrelazadas en la nuca y las rodillas dobladas, contraer los glúteos al mismo tiempo que los músculos abdominales se contraen. Seguidamente, relajar la posición y levantar la cabeza para estirar la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda. Repetir 3 o 4 veces

Ejercicio 7

Extender los brazos detrás de la cabeza y estirar las piernas hacia adelante, sin forzar. Estirar seguidamente los brazos y las piernas todo lo que se pueda y mantener el estiramiento, volviendo a la posición de reposo. A continuación, estirar los miembros en diagonal, primero el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantener el estiramento durante 5 segundo y relajarse. Repetir con el otro brazo y la otra pierna. Seguidamente, repetir el estiramiento inicial con ambos brazos y pierna

Ejercicio 8

Tumbado con las piernas estiradas y los brazos al lado del cuerpo. Llevar la pierna derecha con las manos detras de la rodilla. Mantener un estiramiento agradable durante 10 a 30 segundos. Volver a la posición de reposo y repetir con la otra pierna, asegurándose de que la espalda está completamente apoyadas en el suelo.

Este ejercicio admite una variante: cuando la rodilla derecha está en el pecho, llevar la pierna hacia el lado izquierdo con objeto de estirar la cadera derecha. Mantener la posición durante 10 a 20 segundos, volver a la posición anterior y luego a la de reposo. Repetir con el otro lado

Ejercicio 9

Desde la posición de tumbados, llevar suavemente la rodilla derecha hasta el pecho. Las manos deben colocarse en la pierna, debajo de la rodilla. Mantener la posición 10-20 segundos. Repetir con la otra pierna. Volver a la posición de reposo y respirar. A continuación llevar las dos piernas al mismo tiempo hasta el pecho. Intentar mantener la cabeza en el suelo y después llevar la cabeza hacia las rodillas con flexión del cuello y del tórax

Ejercicio 10

Desde la posición de tumbados, con ayuda de las manos colocadas en las rodillas, llevar estas hacia el pecho. Para estirar la parte interna de los muslos y la zona de la ingle, abrir las piernas hacia afuera y abajo hasta sentir un estiramiento moderado. Mantener durante 10 segundos y volver a la posición inicial. El ejercicio se completa con un estiramiento de brazos y pies

Ejercicio 11

Boca abajo con las manos a ambos lados de la cabeza. Alzar el tronco colocando los codos debajo de los hombros. Debe sentirse una tensión moderada desde mitad de la espalda hasta la región lumbar. Mantener entre 5 y 10 segundos. Volver a la posición de partida. Repetir el ejercicio 2 a 3 veces

Ejercicio 12

Para finalizar la serie de ejercicios de espalda, tumbarse en posición fetal y relajarse durante unos minutos

REFERENCIAS

• Gomariz, JR. Estiramiento de cadenas musculares. 2005. La Liebre de Marzo, 185 páginas

• De Miguel. Estiramientos (Stretching). 2004. Editores varios. 172 páginas